(Foto: tenista Teliana Pereira)
Os nutrientes estão amplamente distribuídos nos alimentos e quando associadas à prática de atividade física, contribui para uma melhor qualidade de vida e na prevenção de doenças.
Já a alimentação adequada, antes, durante e após a atividade física, tem-se mostrado eficaz para o melhor desempenho dos atletas, pois evita altos índices de oxidação e a quebra de proteínas musculares como fonte de energia, preservando a massa magra durante o esforço físico.
O ótimo desempenho do atleta é dependente do seu treinamento e da sua alimentação. O treinamento bem planejado e periodizado, juntamente com alimentação direcionada em cada momento, supre as necessidades orgânicas individuais. Um atleta de tênis, por exemplo, tem sua atividade física concentrada em mais explosão (anaeróbica) que é diferente de um maratonista que necessita de maior resistência aeróbica. Nestas condições há necessidade de modular os nutrientes direcionando conforme sua atividade.
Esta nutrição direcionada ao esporte auxilia na reposição de nutrientes essenciais tais como cálcio, ferro, selênio, vitaminas A e C, que são exigidos em uma atividade física prolongada. Ela também orienta quanto às quantidades adequadas de ingestão de água, evitando a desidratação e a queda no desempenho.
A alimentação individualizada para os diferentes treinos e horários aumenta as reservas de glicogênio muscular e hepático, propiciando ao atleta uma melhor performance e desenvolvimento de sua técnica, bem como no alcance dos seus objetivos, seja para aumento de massa magra ou redução do percentual de gordura, seja este um atleta de competição ou de academia.
Algumas dicas gerais para atletas que buscam melhor desempenho esportivo:
• Jamais inicie uma atividade física sem antes alimentar-se;
• O consumo de água/dia deve ser no mínimo de 35ml por kg/peso, devendo ser aumentado conforme a temperatura ambiente e intensidade de treinamento;
• Os alimentos escolhidos antes da atividade física, além de serem bem tolerados individualmente, devem ser ricos em carboidratos (massas, biscoitos, mel, frutas, sucos). O tipo de carboidrato vai depender do tipo de intensidade da atividade física e momento;
• Antes de um treino de musculação, o ideal é consumir alimentos de fácil digestão como biscoitos, mel, geléia e suco de frutas até 30 minutos antes do exercício para se ter disponibilidade de energia e preservação de massa magra;
• Se a alimentação antes da atividade física for cerca de 1 a 2 horas antes do exercício, o lanche pode ser mais complexo com alimentos que têm maior tempo de digestão como pães, queijos, leite desnatado, incorporados também aos de fácil digestão como sucos, frutas, geléia ou mel;
• O tempo para o consumo e o tipo de alimento após o exercício vai depender do objetivo do esportista, se deseja emagrecimento corpóreo, é importante aguardar pelo menos 1 hora após o exercício para se alimentar. Se deseja aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático ou aumentar a massa magra, a alimentação deve ser imediatamente após o treinamento com alimentos conforme o objetivo do atleta;
• As quantidades diárias de proteínas que são consumidas em suplementos dietéticos, devem ser adequadas conforme a alimentação para não ocasionar sobrecarga renal que é desnecessária ao aumento de massa e é prejudicial ao organismo. São indicadas 0.8 a 1g/kg/peso de proteínas diárias para pessoas eutróficas (peso normal para altura) e de 2 a 3g/kg/peso para aumento de massa magra;
• Para emagrecimento saudável aliado à dieta equilibrada, é indicada atividade física aeróbica moderada como caminhadas com duração de 1 hora por 3 a 4 vezes na semana;
• Para otimizar seu treino e alcançar seus objetivos de forma saudável, procure ajuda de um profissional nutricionista perto de você.
Joice Nery Cavalcante CRN 11227 – Parnaíba -Piauí
(Nutricionista do Software Nutrição Online)
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